Voici quelques idées de recettes qui peuvent accompagner votre entrainement ou vos repas en tant de compétition. Aujourd'hui nous verrons un gateau énergétique à manger au petit déjeuner ou après l'effort, une barre de collation pour l'entre répétitions/cours, et un smoothie pour la récupération.
Gateau du sportif aux fruits secs
150g de farine sans gluten (549kcal) et 150 g de farine de blé (546kcal)
400 ml de lait 1/2 de soja ou d'amande (216kcal)
150 g de miel (456kcal)
60g de fruits secs (figues, pruneaux, abricots, ou autre) (215kcal)
60 g de raisins secs (179kcal)
1 cuillère à soupe d’huile de lin (ou autre) (120kcal)
1 sachet de levure (79kcal)
30 g d'amande (190 kcal)
Mélanger farine, fruits, huile, levure et amande, à 180° 35minutes
2550 kcal au total soit 319kcal pour 1/8ème
Ce gateau va vous permettre un bon apport calorique pour avoir de l'énergie avant l'effort (conseillé pour le repas du matin), ou en récupération après un long effort (ex: cours puis répétitions ou plusieurs cours)
Il contient pas mal de glucides lents avec la farine et de sucres rapides avec les fruits secs. Cela va vous permettre d'avoir une bonne énergie d'emblée et sur la durée, ou de récupérer les glucides perdus durant l'effort.
Les fruits secs apportent des vitamines dont la vitamine B qui est productrice d'énergie et du magnésium, calcium et potassium pour les pertes en oligo-éléments.
Très peu gras, ce gateau est facile à digérer surtout si on utilise la farine sans gluten, et à un gout fruité, l'huile et la cuisson lui permette de n'être pas trop sec.
Barre énergétique
150 g d'amandes
75 g de noisettes, noix du brésil ou de pécan
150 g de figues ou dattes
2 c. à soupe d'eau
1 c. à soupe d'extrait de vanille
Mixer le tout et faite des boules puis des barres. Conserver au réfrigérateur 3jours maximum
Ces barres sont un encas essentiel aux sportifs, pour une énergie rapide et bénéfique, bourrées de minéraux, vitamines et oligo-éléments.
Une barre par jour max pour varier et ne pas apporter trop de sucres rapides qui tentent à faire chuter la glycémie si on en prends trop.
Smoothie miel banane (vous pouvez aussi mettre d'autres fruits comme la pomme, l'ananas ou la fraise)
500 ml de lait de soja bio (270kcal)
1 banane (100kcal)
1 cuillère à soupe de miel (80kcal)
1 cuillère à café d’extrait de vanille (12 kcal)
5 noix (130kcal)
592kcal pour 2-3 verres donc 236 kcal par verre
Mixer le tout et conserver au réfrigérateur 1 jour max pour garder les vitamines
Idéal pour une pause dans l'après midi, ou le matin avant une journée d'effort accompagné de pain complet avec un peu de beurre.
Boisson riche en vitamine B et C avec la banane et en potassium et phosphore pour éviter les crampes et s'hydrater.
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