La danse est un art dans lequel le corps constitue un outil de travail quotidiennement mis à contribution. Le corps-outil peut parfois connaître des fragilités liées à l'usure des muscles ou des articulations, et une mauvaise récupération amener à des blessures qui provoquent des contre-performances ou un arrêt de l'activité.
La récupération, vue comme un des piliers du danseur, permet de prévenir et de diminuer l'impact des blessures. C'est pourquoi aujourd'hui j'ai décidé de vous donner les clés d'une récupération efficace.
L'alimentation
L'alimentation assure l'apport suffisant en calories et en nutriments pour nourrir les muscles, et leurs permettre d'assurer leur rôle de déplacement des os sur lesquels ils sont solidement fixés par des tendons.
En danse, les muscles permettent à la fois le mouvement par la contraction, et la souplesse par l'étirement.
La nourriture va apporter aux muscles l'énergie nécessaire à leur utilisation et à leur récupération.
Je m'explique:
1- Pour un sportif de haut-niveau, l'apport protéique doit varier entre 1,6 et 2g de protéines par kg de poids corporel par jour, soit environ 99g pour une danseuse de 55kg.
Cela va permettre la croissance de la masse musculaire, notamment dans le cadre d'une activité physique intense, et la réparation des tissus musculaires endommagés.
2- Les glucides sont tout aussi importants en musculation car, en plus de participer à la construction de la masse musculaire et à la récupération, ils servent à apporter de l'énergie sous forme de glycogène, sucre producteur dans l'effort physique.
Les glucides aident également à maintenir la glycémie, dont l’épuisement induirait une hypoglycémie et donc une chute d'énergie. Leur apport doit représenter 55% de l'apport énergétique, soit plus de la moitié de la ration calorique.
3- Les graisses, quant à elles, jouent deux rôles:
Un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas, les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux ;
Un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules en leurs assurant notamment leur fluidité.
L'apport en gras doit représenter environ 20% de l'apport calorique.
Se référer à l'article "comment optimiser ses performances sportives par l'alimentation"
Dormir et faire de la méditation
Le sommeil représente une partie importante de la récupération physique de l'organisme. En cas de manque de sommeil, l'organisme aura tendance à sacrifier les phases qui permettent la récupération musculaire et psychique. Attention donc à avoir un sommeil de qualité, avec, selon les besoins, au moins 8h de sommeil par nuit.
La méditation, quant à elle, permettra une récupération mentale, avec notamment la réduction du stress et de meilleures performances cognitives (mémoire, concentration...).
La récupération active
Les étirements et la pratique douce d'un autre sport peuvent être de bons exemples de récupération active pour un danseur.
Ces pratiques vont permettre une baisse, voire une disparition des courbatures : en offrant à votre corps et vos muscles une transition douce entre effort et repos, vous facilitez l'élimination de l'acide lactique et autres déchets musculaires.
Les étirements augmentent le flux sanguin vers le muscle et le niveau d'oxygénation. Ils aident à améliorer la flexibilité, grâce à l'amplitude du mouvement des articulations, et à libérer les tensions du corps et de l'esprit.
La pratique douce d'un autre sport (natation, vélo, gyrotonic, pilates...) à l'issue de la séance de danse, va permettre au corps de redescendre en pression et en utilisation musculaire, ainsi que de réduire progressivement le pouls du cœur.
Le pilates et le gyrotonic peuvent contribuer à l'amélioration des performances du danseur (sujet du prochain article de ce blog).
La récupération passive
Elle va permettre au corps, sans solliciter les muscles, de se régénérer.
Elle peut prendre plusieurs formes : cryothérapie, massages, compressions, immersion dans l'eau glacée, douche alternée froid-chaud, bottes de pressothérapie.
Enfin, les phases de repos sont indispensables à la régénération musculaire et à la détente psychique.
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